STIMOLI IPERTROFICI

Aggiornamento: 17 feb 2020

Allenamento per la massa, allenamento di forza, allenamento ipertrofico ecc. sono tutti termini che quasi sicuramente avrete ricercato almeno una volta su Internet, argomenti che rappresentano una costante in chi si pone l’obiettivo di aumentare la propria massa muscolare.

Ma cosa significa esattamente ricercare uno stato ipertrofico?

Per ipertrofia effettivamente si intende un aumento del volume muscolare dovuto a un aumento del volume delle cellule che lo compongono (componente contrattile e componente non contrattile).

Per fare accadere tutto ciò abbiamo bisogno di effettuare periodicamente degli allenamenti con un sovraccarico progressivo che indurranno un aumento della massa muscolare per far fronte a tale sforzo.

Affinché ciò avvenga è di fondamentale importanza conoscere i meccanismi che in combinazione tra loro inducono un aumento dell’ipertrofia.

Un allenamento in sala pesi dovrà quindi presentare le seguenti tre costanti: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.


Cos'è la tensione meccanica

Quando parliamo di ipertrofia uno dei fattori più importanti per ottenere degli ottimi risultati in termini ipertrofici è la tensione meccanica, parametro molte volte non enfatizzato in modo corretto.

Per capire come ottenere un ottimo risultato è necessario sapere che cosa si intende per tensione meccanica.

La tensione meccanica è data dalla combinazione di forze meccaniche interne e forze meccaniche esterne. Effettivamente quando ci alleniamo le miofibrille contraggono il muscolo (forze meccaniche interne) e allo stesso tempo il peso tirerà dall’altra parte generando delle forze meccaniche esterne. Tale tensione meccanica viene poi divisa in tensione attiva che è data dalla contrazione delle fibre e tensione passiva che è dovuta quando le fibre vengono stirate passivamente.

Accade che le forze meccaniche deformano i meccano sensori trasformando il segnale meccanico in un segnale molecolare, difatti si attivano una serie di cascate molecolari che spostano il bilancio proteico in favore della sintesi proteica. Tutto questo accade perché si attivano diverse vie anaboliche tra cui quella che coinvolge il complesso proteico che prende il nome di mTOR che attiva delle proteine che stimolano la sintesi proteica muscolare e disattiva altre proteine che la bloccano.

A questo punto vi starete chiedendo cosa bisogna fare quindi per enfatizzare la tensione meccanica?

Innanzitutto enfatizzando la fase eccentrica del movimento non facciamo altro che aumentare la tensione passiva che in risposta comporterà un aumento della tensione attiva, ovvero vi sarà un maggiore reclutamento delle unità motorie per contrarre il muscolo.

Dato che la tensione meccanica corrisponde alla somma della tensione attiva e passiva in automatico ci aspetteremo un aumento della tensione meccanica che stimolerà i meccanismi anabolici. Non solo, anche un aumentando progressivo del carico comporta un aumento della tensione passiva e quindi genererà lo stesso risultato. Un altro fattore molto importante e anche il ROM (Range Of Motion) perché la tensione generata in un ROM completo ottimizza l’ipertrofia.


Cos'è lo stress metabolico


Un secondo meccanismo che influisce sull’ipertrofia muscolare è lo stress metabolico.

  1. Inibisce le fibre di tipo II favorendo la contrazione delle fibre di tipo I che sono più facilmente ipertrofizzabili.

  2. Attiva alcune miochine connesse alla crescita muscolare e alcune interleuchine che disattivano alcuni processi catabolici.

  3. Comporta la produzione di sostante reattive dell’ossigeno (ROS) aumentando così la sintesi proteica che la via anabolica del MAPK.

  4. Comporta un rigonfiamento cellulare (cell swelling) che aumenta la sintesi proteica e riduce il catabolismo.

Ci sembra di capire che lo Stress Metabolico è fortemente coinvolto nei processi di ipertrofia. Per massimizzare i suoi effetti è necessario svolgere degli allenamenti con delle medio-lunghe ripetizioni o degli allenamenti che ricercano il pompaggio muscolare.

Nel primo caso quello che accade è un maggiore utilizzo della glicolisi anaerobica per ricavare ATP che comporterà un maggiore accumulo di metaboliti come per il lattato, gli ioni idrogeno ma anche i fosfati inorganici. Durante la contrazione muscolare questi metaboliti aumenteranno in numero perché l’aumento della pressione interna del muscolo chiuderà le arteriole e i capillari privando così il muscolo di ossigeno.

La difficoltà di smaltire questi metaboliti comporterà una sensazione di bruciore durante l’esercizio (principale sintomo di Stress Metabolico).

Invece durante una serie moderata, le contrazioni muscolari comprimono le vene che ostacolano l’uscita del sangue dal muscolo ma al tempo stesso le arterie continuano a rifornire il muscolo di sangue facendo così riversare il plasma dei vasi nello spazio extracellulare. I metaboliti che sono presenti nel muscolo non svolgendo la funzione di osmoliti richiamano il fluido extracellulare all’interno della cellula gonfiandola (cell swelling) che aumenta la sintesi proteica e riduce il catabolismo.

Da qui si fa inoltre un importante deduzione, in caso di disidratazione o di bassi introiti calorici protratti per diverso tempo sarà più difficile far avvenire le reazione sopra esposte. Ecco perché in caso di restrizione calorica sarà vantaggioso puntare anche su altri fattori di crescita muscolare come il danno muscolare.


Cos'è il danno muscolare


Il terzo meccanismo che genera l’ipertrofia prende il nome di danno muscolare questo viene identificato con i cosiddetti doms ovvero l’indolenzimento muscolare che insorge 24 ore dopo un allenamento intenso e raggiunge il picco massimo dopo 2-3 giorni.

  1. I neutrofili eliminano i residui delle cellule danneggiate nell’area lesa producendo specie reattive dell’ossigeno ROS che mediano l’anabolismo attraverso la via MAPK.

  2. Le sostanze rilasciate dalle fibre danneggiate attraggono inoltre i macrofagi che a sua volta secernano dei fattori di crescita locali.

  3. L’infiammazione inoltre genera un edema, ovvero un accumulo di fluidi dentro il muscolo che porta al rigonfiamento cellulare (Cell Swelling) che come abbiamo visto influisce sui processi di ipertrofia.

  4. Il danno muscolare attiva talaltro anche le cellule satelliti che favoriscono i processi di riparazione e che la loro attivazione in seguito è controllata dal meccanismo della ciclo ossigenasi considerata da molti necessaria per i processi ipertrofici.

Un danno muscolare produttivo può essere ricercato effettuando esercizi diversi evitando di abituarsi a quest’ultimi e di andare incontro al meccanismo RBE, Repeated Bout Effect. E’ possibile accentuare la fase eccentrica ed utilizzare esercizi che provocano una grande tensione sui muscoli quando sono nella posizione di massimo allungamento oltre che ad utilizzare un ROM completo.


Conclusioni


Il concetto che voglio lasciarvi dopo la lettura di questo articolo è che molte volte gli allenamenti che definiamo ipertrofici non sono correttamente impostati o svolti al fine di poter permettere un aumento del volume muscolare. In questo modo non sarete in grado di massimizzare i vostri risultati, vanificando gli sforzi. Tramite questo articolo avete le basi per svolgere nel modo corretto il vostro allenamento rivolto all’aumento della massa muscolare.

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