Pausa dall'allenamento | Quanto è deleteria per la tua massa muscolare?


In questo periodo, a meno che non rientri nella categoria dei più fortunati, avrai probabilmente interrotto i tuoi allenamenti e ti sarai sicuramente chiesto quali danni, sulla massa muscolare e sulla forza acquistata, avrebbe comportato questo stop forzato.


È stato condotto uno studio Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, i cui autori hanno esaminato gli effetti dell'allenamento con i pesi, sia quando ci si allena, sia quando non ci si allena e quando si ritorna ad allenarsi, sulla forza, massa muscolare e sulla metilazione dei geni del muscolo-scheletrico.


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Cosa succede quando non ti alleni?

Interrompendo un allenamento, ovviamente, lo schema motorio deallenato comporterà una perdita della forza in quanto quest'ultima è una grande componente nervosa legata a questi schemi motori. Non solo, durante l'allenamento viene allenato il sistema nervoso ad aumentare la spinta neurale, altra caratteristica che viene meno quando non ci alleniamo. Tuttavia quando ritorniamo ad allenarci si riacquistano velocemente i livelli di forza, segno del fatto che vi è una memoria di quanto appreso.



Il muscolo scheletrico possiede una memoria epigenetica dell'ipertrofia?

Gli autori sulla base di questo, hanno voluto verificare se vi è anche una memoria muscolare che comporti quindi la riacquisizione dell'ipertrofia perduta durante il periodo non allenante. Hanno anche condotto degli studi sulla metilazione dei geni del muscolo-scheletrico, difatti quando ci alleniamo avviene una riduzione della metilazione del DNA portando ad un aumento dell'espressione genetica, la rimozione del gruppo metile del DNA aumenta l'accessibilità del gene all'RNA e quindi al processo di trascrizione, di conseguenza il gene sarà letto più frequentemente e produrrà più filamenti di RNA comportando un aumento della produzione delle proteine. In soldoni, quando ci alleniamo, la riduzione della metilazione del DNA comporta un aumento dell'ipertrofia.


Le tre fasi dello studio

Lo studio è stato condotto in tre fasi, sette giovani non allenati sono stati sottoposti a sette settimane di allenamento nella prima fase, nella seconda non è stato effettuato alcun tipo di allenamento per sette settimane e infine nella terza fase per altrettante sette settimane si è ripreso l'allenamento.

All'inizio della prima fase sono state effettuate delle misurazioni sulla forza massimale, sulla composizione corporea, sullo stato di metilazione del DNA è l'espressione di geni tramite biopsia del basso laterale. Queste misurazioni sono state ripetute alla fine della prima fase, all'inizio della terza fase e poi alla fine di quest'ultima.

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I risultati: come viene influenzata l'ipertrofia

Dall'analisi di queste misurazioni si è evinto che alla fine della prima fase la massa muscolare era aumentata del 6,5%, ovviamente si è osservato una diminuzione di quest'ultima durante il periodo di deallenamento del 4,6%, infine quando i soggetti sono ritornati ad allenarsi vi è stato, rispetto alla fine della fase iniziale, un aumento del 5,9%, la massa muscolare era quindi aumentata per un totale, rispetto all'inizio dello studio, del 12,3%. Anche la forza massimale ha seguito lo stesso andamento.


La prima fase ha inoltre apportato una modificazione della metilazione di geni di diverso tipo, sia quelli collegati all'aumento dell'ipertrofia, sia quelli alla crescita e alla proliferazione cellulare nonché quelli implicati nel catabolismo. Infatti durante l'allenamento la metilazione si è ridotta comportando quindi una maggiore sintesi delle proteine, quando i soggetti non si sono allenati la riduzione della metilazione è rimasta costante mentre con la ripresa degli allenamenti vi è stato un aumento del doppio della riduzione della metilazione.


Conclusioni

Si può quindi concludere che durante il periodo di pausa anche se vi è una perdita della massa muscolare e della forza, le modifiche sulla metilazione rimangono costanti per un periodo di almeno sette settimane, quando si ritorna ad allenarsi si assiste ad un ulteriore diminuzione della metilazione dei geni implicati nell'ipertrofia di quasi il doppio.

La pausa quindi dall'allenamento non è poi così dannosa anzi diventa essenziale in alcuni casi.


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