Quante volte dovresti allenarti per perdere peso?

Su un campione di 64 persone, ben il 54% afferma di non avere un peso giusto ed equilibrato, il 48% di queste persone afferma di non svolgere attività fisica. La principale domanda che mi ponete è quindi: Per perdere peso quante volte devo allenarmi, per quanto tempo e quale attività fisica devo svolgere?

Come varia il nostro peso in funzione all'attività fisica?

L'esercizio fisico nonché le attività quotidiane sono componenti essenziali per la vita e il nostro benessere, queste influiscono il nostro dispendio energetico che a sua volta si riversa sulla capacità di mantenere il proprio peso nella norma.


Difatti il nostro peso dipende da un sottile equilibrio tra l'energia assunta e l'energia spesa. Ipotizziamo che svolgi una vita sedentaria, se tendi a mangiare di più, com'è successo in queste giornate di feste natalizie, sarà necessario aumentare il dispendio energetico se il tuo obiettivo è quello di mantenere il peso nella norma.

Se le calorie assunte vanno quindi oltre i livelli di mantenimento, queste vengono trasformate in grasso corporeo, non solo, se assumiamo meno calorie e svolgiamo tanto esercizio fisico il corpo sarà costretto ad attingere alle proprie riserve perdendo quindi peso e molte delle volte massa muscolare.

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Quante volte devi allenarti?

Affinché tu possa ottenere dei risultati è bene svolgere non meno di due allenamenti settimanali, il 35% delle persone non riesce a svolgere 30 minuti di allenamento per 3-5 giorni alla settimana. Un soggetto sedentario riesce ad ottenere dei buoni progressi allenandosi due volte a settimana per 60 minuti. Se hai più tempo ti consiglio però di partire con tre allenamenti settimanali da un minimo di 45 minuti ad un massimo di 90 minuti, le classiche sedute del Lunedì, Mercoledì e Venerdì. In questo modo sottoporrai, gradualmente, il tuo corpo a dei continui stimoli, questi genereranno fatica che nasconderà temporaneamente i miglioramenti raggiunti, l'adeguato riposo tuttavia porterà in superficie i progressi raggiunti. Per questo motivo il riposo diventa importante, svolgere allenamenti tassanti e privi di riposo si rivela il più delle volte controproducente. Ricordati sempre che uno stimolo elevato o insufficiente non determina i dovuti adattamenti necessari ad un miglioramento.


Cosa dovresti fare se devi saltare un allenamento?

A tutti capita di dover saltare un allenamento ma non tutti sanno come comportarsi. Molte volte i tre allenamenti consigliati diventano due per svariati motivi: impegni e dolori muscolari sono i primi della lista. Si possono adottare delle soluzioni per esempio allenarsi Lunedì, Martedì e Venerdì, in questo modo gestirai meglio i dolori muscolari oppure Lunedì, Martedì e Giovedì così da avere più tempo per recuperare nel fine settimana prima di riprendere gli allenamenti.


Cardio o pesi?

Gli esercizi di resistenza come la corsa, il salto con la corda ed altri sono importanti per migliorare la circolazione, regolare la pressione, rafforzare il cuore, e ho aumentare la capacità polmonare e la resistenza. Consiglio sempre di dedicare una seduta specifica al cardio oppure di svolgere a fine allenamento. Devi infatti sapere che gli stimoli allenanti non si sommano ma si influenzano tra loro. Infatti il primo stimolo allenante (es. cardio) ti farà arrivare più stanco quando verrai sottoposto al secondo stimolo (es. pesi) e quest'ultimo influenzerà il recupero del precedente.


L'allenamento contro resistenza quindi con l'ausilio di un sovraccarico è importante sia per sviluppare la massa muscolare ma anche per evitare o limitare la perdita muscolare, aiuta a migliorare la composizione corporea, a regolare la pressione sanguigna e ad aumentare la densità ossea.


In ambedue i casi il dispendio energetico servirà per controllare il peso. Se il dispendio energetico generato dall'attività fisica sarà tale da portarci al di sotto del nostro livello di mantenimento, riusciremo a perdere peso. Attenzione però, senza un'adeguata dieta la perdita di massa muscolare è dietro l'angolo. L'obiettivo dovrà sempre essere quello di una perdita di massa grassa limitando la diminuzione della massa muscolare.

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Cosa posso fare se non posso permettermi un Personal trainer?

La scelta ideale è quella di affidarsi ad un professionista per la costruzione di un programma di allenamento vario, divertente e soprattutto efficace. In questo modo riuscirete a raggiungere i vostri risultati nel breve periodo. Qualora non possiate affidarmi ad un professionista di sicuro potrete attuare alcune piccole strategie per aumentare il dispendio energetico come per esempio muoversi a piedi o in bicicletta anziché in auto, fare lavori domestici, fare una breve passeggiata prima di colazione e dopo cena che sono generalmente i momenti in cui si ha più tempo, fare qualche minuto di stretching diverse volte durante il giorno, fare le scale anziché prendere l'ascensore.

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