Affondo - Sicuro di aver scelto la variante migliore?

Spesso e volentieri troviamo in una scheda di allenamento l’affondo, un esercizio che stimola in toto i muscoli degli arti inferiori come gli stabilizzatori, il grande gluteo, il quadricipite e gli ischio-crurali.

In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande:


  • In base al soggetto e alla programmazione dell’allenamento sarebbe meglio inserire l’affondo in avanti, inverso o in camminata?

  • Quale affondo è bene inserire in una scheda di un neofita?

  • Se ho avuto problemi al ginocchio o accuso fastidi quale variante dovrei evitare?

  • Quale esercizio stimola maggiormente il quadricipite, gli ischio-crurali oppure il grande gluteo?


Analisi dell'esecuzione dell'esercizio

Cerchiamo intanto di capire cosa accade esattamente durante l'esecuzione di questo esercizio.

Nell’affondo in fase di avanzamento dalla posizione di partenza, a piedi uniti, si effettua un passo in avanti un po’ più lungo del normale per poi arrestarsi quando il piede incontra il pavimento.

Da qui si generano esattamente due forze, una opposta al nostro movimento che serve proprio per arrestarlo ed un’altra opposta alla prima, che genera una forza in traslazione anteriore alla tibia rispetto al femore.

Quali sono le strutture che si oppongono a questa forza? I legamenti crociati e gli ischio-crurali.

Durante l’affondo si generano delle forze di taglio che in questa specifica variante sono risultate maggiori, ragion per cui sarebbe da sconsigliare a tutti quei soggetti che hanno avuto infortuni o che accusano dolori al ginocchio.

Nell'affondo inverso le forze di taglio sul ginocchio sono decisamente minori rispetto alla prima variante dato che non presenta l'avanzamenti in avanti, mentre l'affondo in camminata si trova in una via di mezzo, in quanto presenta sì una fase di avanzamento ma non una fase di rientro, motivo per cui avrà sicuramente delle forze di taglio maggiori rispetto all’affondo inverso ma minori rispetto all’affondo in avanti.


Come varia la stimolazione dei muscoli con le varie varianti?

Un’altra considerazione da fare riguarda i muscoli che si attivano durante l’esercizio.

Si nota che nel caso dell’affondo in avanti si attivano maggiormente gli ischio-crurali per neutralizzare le forze di taglio. Anche il quadricipite viene stimolato ma nello specifico più il vasto mediale.

La contrazione massima del grande gluteo la si ottiene invece durante l’affondo in camminata e durante l’affondo inverso.

Il quadricipite si attiverà maggiormente nell’affondo inverso in tutti i suoi tre fasci mentre nell’affondo in camminata sono il retto del femore e il vasto laterale ad essere i protagonisti.


Conclusioni

In definitiva per un soggetto neofita è il caso di evitare l'affondo in avanti nel quale può incappare in errori di esecuzione come il ginocchio oltre la punta del piede e il distacco del tallone dal suolo.

In una programmazione in progressione di difficoltà è il caso di alternare l'affondo inverso con l'affondo in camminata anche in un'ottica ipertrofica.

Chi ha avuto o accusa fastidi al ginocchio sarebbe il caso di evitare l'affondo in avanti.

Se vogliamo stimolare maggiormente il grande gluteo allora è il caso di inserire l'affondo in camminata, con dei passi un po' più lunghi del solito così da enfatizzare il lavoro su questo muscolo, mentre se il nostro obiettivo è stimolare il quadricipite allora l'affondo inverso sarà la scelta migliore per stimolare tutti i suoi tre fasci muscolari.


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